유산소운동 종류

유산소운동은 에너지와 힘을 산소 활동을 통해 하는 운동을 말합니다. 유산소 운동을 하게되면 지방을 태울 수 있기 때문에 체중을 줄이는 다이어트에 특히 인기가 많습니다.  

몸은 지방을 태워서 에너지를 얻는 것을 추구하는데요, 우리가 유산소 운동을 할때 단위 질량당 에너지가 크고 비교적 우리몸에서 손쉽게 얻을 수 있는 지방을  에너지로 쓰게 됩니다. 또한 최근 연구에 따르면 애프터번 효과라고 해서 유산소 운동을 어느정도 이상으로 하게 되면 운동 후에도 지방이 타게 된다고 합니다. 

그렇다면 유산소 운동은 그냥 다이어트에만 좋은 것일까요? 운동도 정확히 어디에 좋은지 알고 하는 것이 올바른 건강법의 첫걸음이라 생각이 드는데요, 지금부터 유산소 운동의 장점과 단점 그리고  종류는 어떤것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

목차 

1. 유산소 운동의 장점과 단점

2. 유산소 운동의 종류

유산소운동의 장점과 단점(주의사항)

유산소운동의 장점

1) 심폐지구력을 높힌다

유산소 운동은 모든 운동의 기본이 되는 운동입니다. 농구, 축구, 야구, 유도, 태권도, 골프을 하는 모든 운동 선수들의 기본 체력 운동에 런닝 즉 유산소 운동이 들어가 있습니다. 그리고 다소 몸을 많이 사용하는 육체노동을 하는 직업 또한 근력보다는 심폐지구능력이 더 중요하게 됩니다. 

2) 적혈구 수 증가

3) 정상 혈당 유지

당뇨병 환자의 경우 음식요법과 함께 운동을 병행하게 되면 정상 혈당을 유지하는데 도움이 됩니다. 

4) 뇌건강

뇌의 기억력과 사물 인지능력 순발력 등 뇌의 전체적 기능을 높히고 할츠하이머와 치매 예방에도 좋습니다.

5) 우울증 예방

기본적으로 운동을 하면서 힘들때 몸에서 엔돌핀이 나온다고 합니다. 운동을 하면 기분이 좋아지고 개운해 지는 이유가 여기에 있다고 생각하시면 됩니다.  

유산소운동의 단점(주의사항)

유산소 운동을 하다 보면 아무래도 부상을 쉽게 얻을 수 있습니다. 예방도 어렵다는게 단점인데요, 물론 무산소 운동도 부상을 입을 수 있지만 유산소 운동의 경우 그 빈도가 더 잦습니다. 

삐거나 염좌, 골절에서 심하게는 영구 손상의 위험이 있습니다. 물론 시작전에 스트레칭 등으로 어느정도 부상예방이 가능하지만 그것도 한계가 있습니다. 

해결책은 운동시간을 적절하게 하고 운동 후 충분히 휴식을 하여 뼈와 관절의 무리를 줄이는 것입니다.

유산소운동의 종류

1) 달리기

유산소운동의 기본이 되는 달리기는 유산소운동에 좋은 운동법입니다. 다만 노년층과 비만인 사람들의 경우 관절이 약해 달리기를 하게 되면 부상을 입을 수 있어 걷기운동이 추천됩니다. 

하지만 걷기는 4~5km/h정도의 속도라서 심폐지구력이나 운동 효과가 달리기에 비해 미미한 편입니다. 강도를 조금더 높히길 원한다면 오르막길을 오르거나 트레드밀 경사를 높혀서 걷거나 파워워킹 등으로 대체하면 좀 더 나을 수 있습니다. 

2) 수영

수영은 물속에서 하는 움직임 물의 저항을 받게 되므로 지방 연소에 도움이 됩니다. 그리고 수영장 물은 체온보다 보통 낮으므로 체온을 빼앗기에 몸의 온도가 떨어지고 그 결과 지방과 영양분을 태우게 도비니다. 가만히만 있어도 에너지를 사용하는데 수영을 하게 되면 지방을 연소시키는 작용을 합니다. 

비만이거나 관절이 안좋은 어르신들, 허리디스크 환자에게도 수영은 좋은 운동이 됩니다. (평영이나 접영은 조심) 

하지만 수영은 단시간에 에너지를 많이 사용하는 고강도 운동이므로 수영 후에 폭식을 조심하셔야 합니다. 또한가지 주의하셔야 할 점은 식사 후 최소 2시간 후에 수영을 하는 것이 좋습니다. 

3) 자전거(스피닝)

자전거는 남녀노소 상관없이 부담없이 즐길 수 있는 운동입니다. 다른 운동에 비해 안전기구만 잘 착용한다면 위험도가 떨어지며, 자신의 최대심박 기준 60~70%대에서 40~60분 이상으로 주 3~4회 정도 주기적으로 하게되면 40대 이후 나타나는 여러가지 질환들을 예방하기에 좋다고 합니다. 단, 허리디스크 환자의 경우 허리를 낮추고 타는 형태의 드롭바(drop bar)는 허리에 무리를 줄 수 있으니 유의하셔야 하겠습니다. 

4) 줄넘기

주변에서 줄넘기로 다이어트에 성공했다는 얘기를 종종 들으신적이 있으실 겁니다. 줄넘기는 달기리를 하는 수준의 강도로 할 수 있는 운동이며 심폐지구력과 코어(몸의 중심을 잡는 근육의 힘을 일컬음)에 효과적인 운동입니다. 

줄넘기는 상체와 하체를 모두 운동시키는 전신운동이며 시간과 장소에 구애받지 않고 큰 비용이 들지 않아 경제성도 좋은 운동법입니다. 하지만 비만환자나 무릎이 좋지 않은 관절 환자의 경우 착지할때 무릎 등 관절에 무리를 줄 수 있으므로 주의하시기 바랍니다. 

5) 에어로빅, 춤

마지막으로 유산소에 좋은 운동은 에어로빅과 춤입니다. 다른 사람들과 음악을 들으며 신나게 할 수 있어서 더욱 좋은데요, 최근에는 복싱, 아쿠아로빅, 태권도, 줄넘기 등에서도 에어로빅을 접목하여 운동효과와 즐거움을 함께 얻고 있습니다. 

하지만 팔다리를 많이 쓰는 만큼 관절이 안좋으신분들은 유의하셔야 하지만 단시간에 많은 칼로리를 소모하기 때문에 다이어트를 목적으로 하는 분들에게 좋은 운동법입니다. 참고로 말씀드리지만 에어로빅은 일주일에 3회 이내로 한번 할때 30분 이내로 하고 전후에 스트레칭과 마사지를 충분히 하실 것을 추천드립니다. 

유산소운동 정리

오늘은 유산소운동의 원리와 장점과 단점 그리고 어떤 종류가 있는지, 종목별로 주의하셔야 하는 부분들도 함께 알아보았습니다. 

정리하자면 유산소운동은 모든 운동의 기초가 되는 운동으로 심폐지구력 증진과 지방을 연소시키는데 탁월한 역할을 합니다. 하지만 본인이 가진 질환이나 증상에 따라 무리가 되는 운동이 있으므로 특히, 관절이 안좋은 노인이나 비만을 가지신분들은 본인에게 맞는 수영이나 걷기 등의 유산소 운동을 선택하셔야 겠습니다. 

요즘은 코로나로 인해 외부할동에 어려움이 많은데요, 참고로 집에서 할 수 있는 유산소 운동에는 점핑잭(팔벌려 뛰기), 버피테스트(악마의 운동), 계단오르기 등이 있습니다. 

외출을 지양한다고 해서 너무 집에서만 웅크려 있지 마시고 건강을 위해 주3회 유산소 운동으로 기본체력을 다져보시는건 어떨까요?

 

 유산소운동의 장점