불면증 해결하려면 총정리

저는 지난1년간 불면증을 앓았고, 현재 불면증 해결을 위한 다양한 방법을 시도해서 지금은 꽤 좋아졌습니다. 직업상 제대로 잠을 잘 수 없는 생활을 10여년간 하다보니 생긴 것이였습니다. 불면증 해결하는 정보들은 많이 찾으실 수 있습니다. 인터넷에 불면증 해결이라는 글만 쳐도 알 수 있는 정보들입니다. 하지만 이 글은 제가 직접 겪고, 어떻게 불면증 해결해 나갔는지에 대한 추적글이며 일기입니다. 단순히 정보를 머리로 아는 것은 누구나 할 수 있고 쉽습니다. 하지만 실행하는 것은 어려운 일입니다. 당신이 "불면증 해결하려면" 이라는 글을 검색해서 오실 정도면 아마 많은 불편함을 겪고 계시리라 생각이 듭니다. 이 글을 통해서 본인과 비슷한 증상과 아픔을 겪고 있는 사람이 어떻게 치유해 나갔고 어떤 의미있는 결과를 얻었는지 판단하시고, 여러분 또한 불면증 해결하시길 바랍니다. 

앞으로 불면증에 대해 다시한번 짚어보고, 불면증 해결하기 위한 조언과, 약물치료의 부작용에 대해 알아보겠습니다. 꼭 끝까지 읽어보시고 좋은 정보들을 얻어가셨으면 좋겠습니다.

불면증 해결하려면!

- 불면증 바로 알기

대부분의 사람들은 보통 늦게까지 잠이 안오더라도 본인이 불면증이 아니라고 착각하는 경우가 많습니다. 자야할 시간을 넘겨서 늦게까지 핸드폰, 컴퓨터, TV, 넷플릭스 등을 보는 경우도 많습니다. 이렇게 되면 생체 리듬이 깨지고 이런 상황이 반복 된다면 불면증으로 이어지는 것입니다. 

잠이 들려고 하는데 30분 이상 쉽게 잠들지 못하고 자는 내내 깨는 증상이 반복된다면 불면증이라고 볼 수 있습니다. 이런 상황이 장기간 지속된다면 핸드폰이나 TV를 끊더라도 불면증 해결이 되지않으니 주의하셔야 합니다. 

불면증은 단순히 잠이 안오는 것을 넘어서 두통, 소화불량과 같은 증세가 함께 나타납니다.  또한 이런 이야기는 마음이 아프지만 다른 정신질환으로 악화될 가능성이 매우 높고 실제로 모든 정신병의 원인 중 30% 정도를 차지하게 됩니다. 즉 다시말해서 불면증 해결 하지 않고 방치했다가는 우울증, 조현병 같은 초중증 질환이 될 수도 있다는 얘기입니다. 

그렇다면 불면증의 원인은 무엇일까요? 단순히 불면증 해결을 위한 약물이나 음식이 무엇인지 궁금하신거라면 밑빠진 독에 물붓기라 감히 말씀드릴 수 있습니다. 위에 것들은 보조적인 것이지, 원인을 알고 해결하셔야 좋은 결과를 얻으실 수 있습니다. 

불면증의 원인 

첫번째, 성격적인 이유 : 불면증을 앓고 있는 사람들은 꼼꼼하고 예민한 성격을 가지고 있는게 사실입니다.  예민하다보니 걱정이 많아서 잠을 이루지 못하는 것입니다. 물론 예민하다고 모두 불면증을 앓는것은 아니지만 꼼꼼한 성격이 잠에 적용될 때에 불면증이라는 증상이 나타날수 있다는 것입니다.

두번째, 생리적인 이유 : 불면증 환자는 일반 사람들에 비해 평소에 몸이 경직되어 있습니다. 사람이 스트레스를 받으면 온몸 즉 근육에 힘이 들어가는데요, 이런 상태가 지속되면 몸에 있는 근육들이 지치게 되고 뭉치게 됩니다. 긴장해서 땀이 잘 나기때문에 피부전도측정으로 긴장의 정도가 측정되기도 하고 긴장 뇌파도 더 많이 만들어 낸다고 합니다. 

세번째, 심리적 이유 : 불면증 환자들은 잠이 부족하다는 사실보다 왜 잠을 못잘까 하는 "고민" 때문에 더 힘들어 하게 됩니다. 

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내일 늦잠 자면 어떻게 하지' ,'내일 중요한 일이 있는데 피곤하면 어쩌지' 등의 생각들이 더욱 더 큰 스트레스로 되돌아오고 이 스트레스 때문에 불면증 해결되지 않고 더욱 잠을 못자게 됩니다. 그리고 꼭 8시간 자야지 건강하다!라는 생각이 관념처럼 굳어져서 그만큼 못자서 우울해 할 필요가 없습니다. 그런 강박관념 또한 스트레스이고, 낮동안 몸이 피곤하거나 두통이 생기거나 하면 자동적으로 "내가 잠을 잘 못자서 그렇다"는 생각 또한 버려야 불면증 해결할 수 있습니다. 위의 증상들이 꼭 수면부족으로 오는게 아니며 감기몸살이나 영양이 부족하다거나 하는 다른 원인이 있을 수 있기 때문이죠. 불면증 해결하려면 단순히 잠을 잘 못자는 것에 대한 불만이 모든 원인은 잠때문이다! 라고 생각하는 것은 아닌지 되돌아 볼 필요가 있겠습니다. 

네번째, 환경적 이유 : 불면증이 특히 찾아오는 계절은 열대야가 기승을 부리는 한여름입니다.  요즘 열대야가 많아져서 점점 밤에 불면증을 해결하기 쉽지 않습니다. 우리의 몸은 잠들고나면 신체리듬에 따라 자동적으로 체온이 약간 낮아지게 됩니다. 그래야 잠들기 쉽지 때문이죠. 하지만 여름에는 기온이 높아 몸에서 열이 방출되는 효과가 떨어집니다. 열을 방출하기 위해 우리 몸은 혈관을 더욱 확장시키고 심장을 더욱 뛰게 만듭니다. 그 결과 교감신경이 흥분되고 부교감신경의 기능은 약해집니다 그래서 잠을 못자게 됩니다. 습관적으로 주변을 밝게 하는 것 또한 신체를 낮으로 착각하게 하여 숙면을 이루지 못하게 합니다. 불면증 해결하려면 온도와 습도를 잘 유지하는 것이 좋습니다.

마지막으로 다섯번째는, 직업병입니다. 주로 경찰관, 소방관, 군인, 경비원, 프로그래머, 버스기사에게 많이 발생하며, 의사와 간호사의 경우도 교대 근무를 자주 하는 경우 발생가능 합니다. 자택근무하는 만화가나 작가들 또한 의외로 생활리듬이 불규칙한 경우가 많아 불면증을 해결하기 쉽지 않습니다.

저의 경우는 위의 사례 대부분이였습니다. 제 성격은 지나치게 꼼꼼하고 걱정이 많습니다. 희안한게 항상 그런것은 아니고 어떤 부분에 있어서는(가량 직업적이나 내가 하는 일말입니다. 책임감이 지나치게 높은 이유같습니다) 유난히 예민하고 어떤부분은 굉장히 태평합니다. 하지만 기본적으로 다른 사람보다 생각이 많고 고민, 걱정이 많습니다. 걱정이 많은 날은 잠을 쉽게 이루지 못합니다. 

그리고 허리디스크 도수치료를 해주셨던 담당 선생님께서 제 몸이 전체적으로 긴장되어있다고 하더라구요. 저는 처음알았던 사실이였습니다. 언제는 땅!하고 나아갈 수 있도록 준비의 자세를 하고있었는지도 모르겠습니다. 그래서 명상이나 요가를 했는데 정말 몸의 피로도가 떨어지고 그 결과 덜 피곤해지긴 하였습니다. 그리고 앞서 말씀드렸듯, 잠을 제대로 잘 수 없는 직업적 환경도 있었습니다. 

그래서 불면증 해결하기위해 제가 한 것은 위의 원인 중 저에게 해당되는 요소들을 하나씩 제거해 나가도록 "노력"했습니다. 다시한번 말씀드리지만 음식, 약물은 그 다음입니다.

불면증 해결하려면!

-불면증 환자를 위한 조언

불면증 해결하려면 여러 가지 방법이 있는데 몇몇 방법은 효과가 없을 수도 있습니다. 중요한것은 실패했다고 좌절하지 말고, 불면증 해결 중 나에게 잘 맞는 방법을 찾으면 된다는 것입니다. 

첫번째 조언은, 불면증 해결하려면 잠에 대한 지나친 강박을 갖지 말라라는 것입니다. 잠이 안온다고 억지로 누워서 자야지 자야지 생각하면 더욱 잠은 오지 않습니다. 

저는 차라리 일어나서 조용한 음악을 들으며 독서를 한다던지, 따뜻한 물에 샤워를 한다던지, 따뜻한 차를 마신다던지(카페인이 들어있지 않은) 합니다. 말씀드렸듯 잠을 자야돼, 자야돼 라는 생각 자체가 불면증 해결하기 어렵습니다. 잠을 꼭 자야지라는 생각대신 그냥 누워서 쉬어야지 하고 생각을 합니다. 그리고 실제로 잠을 자지않더라도 누워서 휴식을 취하는 것만으로도 피로 회복에 도움이 됩니다. 

두번째 조언은, 불면증 해결하려면 자기전에 컴퓨터나 TV시청을 금지하라!!! 라는 겁니다. (정말 중요합니다) 

저는 이 부분이 끊기가 힘들었는데요. 잠깐만 봐야지하고 SNS을 하다보면 1시간이 훌쩍 지나가버립니다. 이런 습관들은 불면증의 가장 큰 원인인 수면 유도 호르몬 즉 멜라토닌의 분비를 떨어뜨립니다. 전자파가 멜라토닌의 생성을 방해합니다. 이 외에도 전기장판이나 와이파이같이 전자파를 일으킬 수 있는 요소들을 제거 하며 조명도 LED로 바꿔주시는 것이 좋습니다. 

세번째 조언은, 불면증 해결하려면 명상 또는 요가를 해보시라는 것입니다. 

앞서 잠깐 명상에 대해 말씀드렸는데요, 명상이 좋은 이유는 불면증의 이유 중에 심리적인 부분이 정말 크다는 것입니다. 긴장된 심리상태는 온 몸을 경직되게 한다고 말씀드렸습니다. 마음을 편하게 하여 불면증 해결하는데 제 경험상 명상만큼 좋은것이 없었습니다. 자기전에 핸드폰이나 티비를 하지 마시고 유투브나 앱에 있는 잠자기전 명상을 들어보시길 추천드립니다. 

네번째 조언, 불면증 해결하려면 자기 전 바나나 반개, 키위 하나를 먹자. 불면증을 위한 좋은 음식과 차종류가 많은데요 그 중에서 저에게 가장 맞았던 것은 바나나와 키위였습니다. 

바나나는 자연 근육 이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판을 함유하고 있는데요 이것은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 바뀌어 불면증 해결에 도움을 줍니다. 키위는 새콤해서 잠이 깰 것 같지만 사실은 효과적인 불면증 치료제랍니다. 키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며 이는 불면증 해결에 도움을 주게 됩니다. 

말씀드렸듯, 불면증 해결하려면 본인에게 맞는 음식이 있으니 번갈아가면서 섭취해보시고 가장 맞는 것을 찾으셨음 좋겠습니다. 바나나와 키위이외에도 상추, 달걀, 우유, 양파, 호두 등의 음식이 불면증해결에 좋은 효과를 나타냅니다. 

불면증 해결하려면!

-불면증, 약물치료는 꼭 필요한가?

원인을 알 수 없고 증상이 너무 심한경우는 수면제(수면유도제)를 이용해 불면증 해결합니다. 수면제를 처방받을 정도라면, 대부분 우울증도 동반하는 경우가 많으므로 항우울제를 처방받게 됩니다. 

말씀드리고 싶은것은 수면제는 피로 회복과는 거리가 멀다는 것입니다. 정상적인 대사과정이 아니고 억지로 잠에 들게 하는 약이기 때문입니다. 또한 일부 수면제는 장기 복용할 시 심하면 인지장애, 자살충동 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 가장 심각한 부작용은 의존성과 내성입니다. 

수면제의 양이 점점 늘어나는 것입니다. 저도 수면제를 먹어본적이 있지만 자고나서도 피로가 풀리지 않고 멍한 상태가 지속되었으며, 이는 실생활에도 영향을 줍니다. 하지만 심각한 우울증이 동반한 경우는 약물 치료를 권해드리고 싶습니다. 하지만 말씀드렸듯 약물과 음식 등은 근본적인 치료방법은 아니며 불면증 해결하려면 원인을 인지하고 치료해야 한다는 것입나다. 

불면증 해결하려면..을 마치며

다시한번 말씀드리지만 불면증 해결하려면 잠에 대한 강박관념을 버리시기 바랍니다. 그리고 단순히 음식이나 차로 완화하는것은 일시적인 방법일 뿐입니다. (물론 도움이 되는 것도 사실이므로 함께 병행한다고 생각하시면 되겠습니다) 심리적인 이유도 있을수 있으니 명상을 통해 마음을 편히 가지시기 바랍니다. 그리고 숙면에 방해가 되는 행동들 특히 자기전에 전자기기를 사용하는 등은 자제하여 주시기 바랍니다. 모쪼록 제 글이 도움이 되길바라고 더 좋은 방법이 생기면 다시한번 추가하여 올리도록 하겠습니다. 

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